CALCIO EN LA DIETA. FUENTES ALIMENTICIAS

Calcio en la dieta
Fuentes alimenticias
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.
La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. El contenido de grasa de los productos lácteos es una preocupación para los adultos y los niños después de los dos años de edad. Usted puede reducir fácilmente el contenido de grasa mientras se conserva el contenido de calcio, seleccionando leche descremada y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%).
El calcio no se encuentra en la porción de grasa de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. De hecho, cuando se reemplaza la porción de grasa que se ha extraído por una cantidad equivalente de leche descremada, en realidad se está incrementando el contenido de calcio. Por lo tanto, una taza de leche descremada o sin grasa tendrá más calcio que una taza de leche entera porque está compuesta de la porción que contiene calcio.
Otros productos lácteos como el yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y se pueden conseguir en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. La vitamina D también es esencial para la utilización eficiente del calcio, razón por la cual se fortalece la leche con esta vitamina.
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.
Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas también son fuentes de calcio. Sin embargo, es difícil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr un buen nivel de calcio.
El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes y el jugo de naranja, con el fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento para las personas que no consumen muchos productos lácteos.